Дори да нямате намерение да ходите по потник, къс ръкав поне ще облечете през лятото. Затова ръцете трябва да са във форма. Добрата новина е, че те най-бързо се стягат
Работете с гири според предварителната си подготовка. Ако никога не сте взимали тежести в ръце, започнете с уреди по 1 кг. Ако ви е лесно да направите предписаните повторения, увеличете теглото им.
Движенията трябва да са бавни и плавни. Ако замахвате, натоварвате ставите, а не стягате мускулите. Старайте се лактите винаги да остават леко сгънати, а не преопънати.
1. Застанете в изправен стоеж със събрани крака. Леко приклекнете и изнесете таза назад. Наведете корпуса напред и съберете гирите отпред с длани една към друга. Без да променяте положението на тялото, изнесете ръце встрани и нагоре, докато гирите стигнат нивото на раменете. Бавно отпуснете обратно. Направете 2 серии по 10-15 повторения.
2. Леко разтворете крака и наведете корпуса почти успоредно на пода
Ръцете сгънете с лакти назад и доближете гирите до талията. После бавно опънете дясната ръка напред с длан надолу. Едновременно с това изнесете лявата назад с длан нагоре. Ръцете трябва да образуват една линия. Бавно върнете в изходно положение и изпълнете противоравно. Това е 1 повторение. Направете 15-20.
3. Разтворете крака на ширината на раменете. Вземете двойно по-тежка гира с двете ръце, сгънете ги пред гърди. Без да променяте положението на уреда, направете дълбок клек до прави ъгли в коленете. Тазът излиза назад, все едно сядате на стол. Бавно се изправете. Направете 2 серии по 10-15 повторения.
4. Отново съберете крака, наведете корпуса напред и отпуснете гирите пред вас с длани една към друга. Задръжте това положение и сгънете ръце, като изнасяте лактите максимално назад и нагоре. Върнете бавно по обратния път. Направете 2 серии по 15-20 повторения.
5. Легнете по корем на пода и се изправете на опънати ръце и пръстите на краката. Тялото от главата до петите е в една линия. Стегнете корема. Вземете гира в лявата ръка, започнете бавно и с напрежение да сгъвате и да разгъват е лакътя, без да отпускате корпуса. Изпълнете по 10-15 пъти с всяка ръка.
