Защо ядем по време на стрес и какво да ядем, за да не дебелеем

Стресът засяга всеки човек по различен начин

Той може да предизвика преяждане при някои хора, а при други точно обратното - влошаване на храненето и болестно отслабване.

По време на стрес се ядат най-вече сладкиши, тъй като тялото се нуждае от бързо „зареждане с гориво". Консумацията на захар стимулира определени области на мозъка, свързани с пристрастяването. Схемата за краткосрочно възнаграждение, която увеличава синтеза на допамин, е пряко свързана с приема на захар. Колкото повече ядете, толкова повече искате да ядете.

В резултат на това мозъкът формира поведенчески модел: яж това и ще се почувстваш по-добре. Това може да доведе до пристрастяване към захарта, при което тялото буквално жадува за нещо сладко, когато човек е разстроен. И на такъв човек ще му е особено трудно да се откаже от любимия си десерт, особено след тежък ден. Постоянното ядене на сладки храни във всичките им вариации по време на стрес само ще изостри тревожните чувства.

Всеки човек изпитва стрес всекидневно. Но начинът, по който се справяме с него, може да бъде мощен инструмент, който да ни накара да се почувстваме по-добре. Има различни практики, насочени към намаляване на стреса: медитация, дихателни упражнения, йога или чигонг упражнения.

Знаете ли, че храненето също може да играе роля в ежедневното управление на стреса?

По време на стрес трябва да се обърне специално внимание на достатъчното съдържание на калории в храната, тъй като в това състояние калориите, които влизат в тялото, се изразходват достатъчно бързо.

Ето защо, дори ако в обикновения живот се ограничавате в калориите и приема на определени мазни храни, по време на стресова ситуация е по-добре да се въздържате от гастрономически забрани. В противен случай може да се провокира липса на сила и прекомерна умора. Важно е продуктите да съдържат достатъчно количество висококачествен протеин, който се разрушава при емоционален стрес поради неволно мускулно напрежение в тялото, както и мазнини, витамини от група В и антиоксиданти - А, Е и С и ферментирали храни.

Кой протеин е добър при стрес?

Най-важният източник на протеини са животинските продукти. Като източник на добър, висококачествен протеин се препоръчва рибата - например скумрията. Несъмнено предимство на рибния протеин е лесното му усвояване от човешкото тяло. Между другото, приет по време на хранене рибният протеин се препоръчва и от СЗО (Световната здравна организация). Освен протеини, рибата съдържа достатъчно количество мазнини, омега-ненаситени киселини, които са изключително необходими на нашата нервна и сърдечно-съдова система. Те ще помогнат на сърцето и нервите да се възстановят от стреса.

Друг склад на добър, пълноценен протеин и лесноусвоими мазнини са яйцата - кокоши или пъдпъдъчи. Белтъкът съдържа всички незаменими аминокиселини, а жълтъкът съдържа достатъчно количество лецитин, вещество, необходимо за възстановяване на нервните окончания и на организма като цяло.

В кои храни можете да намерите хормоните на радостта?

На ендокринно ниво трудните моменти ни помагат да преживеем хормоните на радостта - серотонин, допамин и ендорфин. Тези вещества ви помагат да продължите напред, да преодолеете трудностите и да си поставите нови цели в живота. Съдържанието и количеството на такива важни хормони за човешкото тяло, разбира се, се влияе от храната. Производството им се улеснява от здравословните бактерии, които обитават нашето тяло, а диетичните фибри са необходими за развитието и поддържането на техния брой.

Можете да си набавите фибри от зеленчуци, плодове, зърнени храни и пълнозърнест хляб

От рафинираните продукти, намиращи се на рафтовете на супермаркетите в отделите за здравословна храна, е невъзможно човек да си набави висококачествени диетични фибри. Това не означава, че такива продукти трябва да бъдат напълно изключени от диетата, но те определено не бива да са в нейната основа.

Отлични източници за производството на хормони на радостта са всякакви ядки и сирена. Последните освен това са и отлични доставчици на лесно смилаем протеин. В същото време дневната порция от такива продукти трябва да бъде малка, по-малко и от шепа, и трябва да се разглежда предимно като лакомство.

Обичан от мнозина, черният шоколад е отличен източник на ендорфини, антиоксиданти и лесно смилаеми растителни мазнини. Но не забравяйте за количеството - няколко квадратчета на ден са достатъчни.
И, разбира се, важно е да се знае, че за да произвеждаме хормони на радостта, трябва да изпитаме вкусово, визуално и естетическо удоволствие от храната.

Ферментирали храни като антистресова терапия

Изследователи от Университетския колеж в Корк, Ирландия, твърдят, че всекидневната употреба на голямо количество ферментирали продукти и фибри в течение на четири седмици значително снижава стреса.

В изследването участват 45 души на възраст 18-59 години, които обикновено употребяват малко фибри, разделени на две групи. На първата са дадени само общи препоръки по храненето, а на втората е предписана диета с високо съдържание на ферментирали продукти. Тя включва 6 - 8 порции плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри (зеле, ябълки, банани, овес), 5-8 порции зърнени храни, 3-4 порции бобови седмично, както и 2-3 порции ферментирали продукти дневно (кисело зеле, кимчи и др.).

Анкета след четири седмици показва, че участниците, спазващи диетата, оценяват понижаване на усещането си за стрес.

Колкото по-строго спазват диетата, толкова по-силен е ефектът

Интересното е, че като страничен ефект участниците и в двете групи споделят за подобрение в качеството на съня. Макар че спазващите психобиотичната диета признават за по-значително подобрение.

Изследвания от последните десетилетия показват, че диетата има огромно влияние върху нашето психическо здраве. Тя дори може да намали риска от много разпространени психически заболявания. Едно от обясненията на този ефект може да е връзката между мозъка и чревния микробиом. Те постоянно обменят сигнали помежду си.