Малко сол и добра компания: Как да се храним след 40 години

Нашето здраве зависи от храненето. Но поради някаква причина, в зряла възраст, мнозина решават да се откажат от него: няма време, а и вече не е чак толкова важно да сме слаби

Междувременно, в точно в тази зряла възраст, трябва да се спазва диета много внимателно. Въпросът не е дори в загубата на тегло и добрата фигура.

Факт е, че след 40 г. се появяват последствията от погрешния начин на живот и неразумията, които сме вършили по време на нашата младост. Добрата новина е, че с храненето можете значително да повлияете на здравето си и да го засилите.

Как да направите това, на кои хранителни навици трябва да обръщате специално внимание след 40 години, кои продукти е нужно да бъдат включени в менюто и от кои трябва да се откажем?

Подобряването на здравето в зряла възраст е възможно благодарение на добър начин на живот, нормална трудова дейност, контролирана физическа активност, правилно хранене и отказ от лошите навици (прекаляване със сладките храни, пушене и пиене на алкохол).

Калория и хранителна стойност

В зряла възраст средният калориен прием при мъже с нормално телесно тегло без значителни физически усилия трябва да бъде 2300 kcal, а за жените - 2000 kcal.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати като процент калории трябва да остане оптимално: 12-13%, по-малко от 30% и 57-58%. Необходимостта от такива минерали като калций, магнезий, калий, желязо, витамини А, D, Е, група В остава доста висока.

На тази възраст вече могат да се появят рискови фактори за заболявания, свързани с недохранване (сърдечно-съдови, диабет тип 2, затлъстяване, остеопороза, подагра, стомашно-чревни заболявания и др.), Така че храненето трябва да бъде насочено към тяхната превенция. Основните принципи на храненето на лица в зряла възраст са сведени до редица изброени по-долу точки.

Лимит

Ограничаване на консумацията на животински мазнини (мазни меса, птици, животински и птичи мазнини, колбаси, млечни продукти с висок процент мазнини - масло, сметана, заквасена сметана) и продукти, съдържащи холестерол (карантии, яйчни жълтъци, хайвер).

Ограничаване на простите захари (сладкарски изделия) до 10% в калории (не повече от 30-40 г на ден).

Ограничете готварската сол до 5 г на ден (1 ч.л.).

Обогатяването на диетата с растителни и животински източници на омега 6 и 3 моно- и полиненаситени мастни киселини (растителни масла - слънчоглед, маслини, лен, соя, рапица; мазни риби - скумрия, сардина, херинга, камбала, сьомга).

Влезте в диетата

Нискомаслени млечни продукти, обогатени с про- и пребиотици.

Храни, богати на диетични фибри (сурови и варени зеленчуци, плодове, трици и пълнозърнест хляб).

Продукти с високо съдържание на магнезиеви и калиеви соли (просо, ориз, овесени ядки, сини сливи, сушени кайсии, зеле, моркови, цвекло, картофи, ядки, мляко, говеждо, трици или пълнозърнест хляб).

Продукти-източници на витамини С и Р (отвара от шипка, портокали, сладка червена чушка, арония, касис, магданоз, копър, зелен лук, цариградско грозде).

Храни с високо съдържание на витамини от група В (пълнозърнест хляб, бобови растения, зърнени храни, елда, овесени ядки, просо - млечни продукти, риба).

Добри навици

Най-високата честота на затлъстяване се отбелязва на възраст 40-50 години, но ако следвате определени принципи и формирате здравословни навици, можете да останете слаби и да направите вашата диета по-здравословна.

Придържайте се към честите частични хранения (4-5 пъти на ден), изберете ястия, приготвени без добавяне на мазнини (варени, печени, задушени и задушени), като използвате микровълнова фурна, мулти-готварска печка, съдове с тефлоново покритие.

Много е важно постоянно да се използва храна с антиоксиданти, която забавя процеса на стареене и предотвратява незаразните болести. Хранителните антиоксиданти включват витамини А, Е, С, флавоноиди, цистеин, витамини В2, РР, аминокиселина метионин, микроелементи селен, цинк, мед, манган.

Въпреки това, в традиционните, и особено в нискокалоричните диети с намалено количество храна, антиоксидантите не са достатъчни. Ето защо е необходимо да се вземат допълнително в състава на биологично активни хранителни добавки (БАД), например, витаминно-минерални комплекси.

Закускайте всеки ден

Изберете ястия, които съдържат много зърнени храни, зеленчуци и плодове. Те могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Яжте постно месо, пуешки гърди, риба или пиле без кожа, за да намалите мазнините и калориите в диетата си.

Консумирайте 3 порции обезмаслено мляко, кисело мляко или сирене на ден. Калцият и богати на витамин D млечни продукти помагат за поддържане на костната маса.

Използвайте сушени кайсии, зърнени бисквити, нискомаслено сирене, фъстъчено масло като лека закуска.

Ограничете закуските, които са богати на мазнини и захар, т.е. намалете консумацията на храни като сладкиши, сладкиши, чипс или газирани напитки.

Пийте много течности (включително и на първото хранене, мляко, сок) - 1,5-2 литра на ден, освен ако Вашият лекар не Ви посъветва да намалите количеството течности, заради сърдечни или бъбречни проблеми.

Подгответе предварително и замразете порции варена храна, за да ги използвате в деня, когато нямате настроение за готвене.

Дръжте под ръка замразени или варени зеленчуци, боб и плодове, за да ги добавите към храната си и бързо да приготвите здравословни храни. Изплакнете консервираните зеленчуци и боб в студена вода, за да намалите съдържанието на сол.

Купете консервирани плодове в собствен сок или лек сироп.

Не се хранете сами, а в компанията на някой, който ви харесва.